उम्र के हिसाब से डाइट चार्ट – लम्बी उम्र के लिए कैसा भोजन करें ?

बशर्ते कैलोरी नियंत्रण के दौरान सामान्य आहार की तुलना में कैलोरी की मात्रा 30 प्रतिशत कम हो। हालांकि उसमें विटामिन, मिनरल और अन्य पोषण तत्व पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। यह एक मात्र पद्धति है,जो विभिन्न प्रजातियों में जीवन अवधि को बढ़ाने में मददगार साबित होती है। इस खोज के साथ ही विस्कॉन्सिन नेशनल प्राइमेट रिसर्च सेंटर के शोधकर्ताओं ने बरसों से चले आ रहे उन दावों को झुठला दिया है जो उम्र का ढलना नियति मानते हैं। आगे जानते हैं उम्र के हिसाब से डाइट चार्ट और  लम्बी उम्र के लिए कैसा भोजन करें ?

लम्बी उम्र का नुस्खा

अकेले इसी शोध ने नहीं, बल्कि कैलोरी के सीमित प्रयोग पर किए गए सभी अध्ययनों में यही निष्कर्ष निकल कर आया है कि कम कैलोरी युक्त आहार का मतलब है अच्छा स्वास्थ्य। सबसे पहले 1935 में डॉ. क्लाइव मैके ने चूहों पर किए गए प्रयोग में पाया कि बेपरवाह होकर आहार लेने वाले चूहों की तुलना में 30 प्रतिशत कम कैलोरी युक्त आहार खाने वाले चूहे 40 प्रतिशत ज्यादा जीवित रहते हैं। साथ ही डाइटिंग करने वाले चूहे भी बढ़ती उम्र से कम प्रभावित होते हैं और लंबे समय तक सक्रिय बने रहते हैं। क्लाइव का प्रयोग और भी कई जीवों पर किया गया और लगभग सभी प्रयोगों में यही बात सामने आई कि कम कैलोरी आहार लेने पर न केवल ज़िंदगी के सालों में कुछ इजाफा होता है बल्कि यह एंटीएजिंग तत्व के रूप में काम करता है।

कम खाना अधिक जीना

हाल में वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने नियंत्रित-कैलोरी आहार लेने वालों पर निरीक्षण के दौरान पाया कि ऐसे लोगों का हृदय अच्छी तरह काम करता है और अवरोधित धमनियों में होने वाली सूजन भी कम होती है। इजरायल की गुरियन यूनिवर्सिटी के डेविड इचलर दावा करते हुए कहते हैं कि कम मात्रा में कैलोरी लेना कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने से रोकता है। द जरनल ऑफ दी अमेरिकन रोडिकल एसोसिएशन की रिपोर्ट की राय मानें तो निम्न कैलोरी आहार में इंसुलिन स्तर और ऊष्मा कम होती है। यह दोनों लक्षण लंबी उम्र की संभावनाएं बढ़ाते हैं। साथ ही यह गुण सूत्र की क्षति भी रोकता है, जो बुढ़ापे के लिए जिम्मेदार होती हैं।

लम्बी उम्र के लिए कैसा भोजन करें

शरीर पर इंसुलिन के प्रभाव को साबित करने के लिए एक प्रयोग में यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया के वैज्ञानिक केन्यॉनने उत्परिवर्तित गोलकीर्मी बनाए, जो साधारण गोलकीर्मी की तुलना में छह गुना ज्यादा जीवित रहा। यह खासतौर पर एक जीन के कारण संभव हुआ, जिसे डीएफ2 कहते हैं। मनुष्य और दूसरे कई स्तन धारियों में समान रूप में पाया जाने वाला यह जीन एसआईआरटी1 कहलाता है। जो जीवन अवधि को बढ़ाने से जुड़ी कई आवश्यक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह जीन कोशिका की सतह पर अभिग्राहक को कूट (एनकोड) कर देता है। जो दो महत्वपूर्ण हार्मोन इंसुलिन और इंसुलिन ग्रोथ फैक्टर 1 या आईजीएफ 1 से प्रतिक्रिया करता है। वैज्ञानिक इस बात पर एक मत हैं कि यही दोनों हार्मोन अवयवों के जीवन में विस्तार करते हैं। जिसे नियंत्रित कैलोरी से प्रभावित किया जा सकता है और आयु सीमा को बढ़ाया जा सकता है।

नियंत्रित कैलोरी के फायदे यहीं खत्म नहीं होते। शोध के दौरान जिन जीवों को नियंत्रित कैलोरी वाला आहार दिया गया उन्हें पर्यावरण से जुड़ी परेशानियों जैसे उपचयन और गर्मी यहां तक कि विकिरण का सामना कम करना पड़ा। इसका कारण है निम्न कैलोरी से शरीर को मिलने वाली ऊर्जा में कमी। विशेषज्ञ मानते हैं कि ऊर्जा को नियंत्रित करना शरीर को इस बात की चेतावनी देता है कि वह जैव रासायनिक संकेतों को सक्रिय बनाए ताकि वह कोशिकाओं को यह संदेश दे सके कि वे ऊर्जा के उत्पादन से जुड़ी गतिविधि की जगह मरम्मत और देखभाल का काम करें। इस सिद्धांत के अनुसार कैलोरी-नियंत्रित आहार लेने वाले लोगों के अवयव ज्यादा सुदृढ़ हो जाते हैं। इससे विशिष्ट कोशिकाएं कहीं बेहतर ढंग से उत्परिवर्तन में सुधार करती हैं। वे ऊर्जा का समुचित इस्तेमाल करने के साथ ही, स्वयं की भी सुरक्षा करती हैं और हानिकारक उत्पादन जैसे मुक्त विकिरण का सफाया करती हैं।

संतलित आहार का डाइट चार्ट (कैलोरी चार्ट)

भौगोलिक परिस्थितियों के अनरूप व्यवहार बदलता है। महाराष्ट्र के कुछ इलाकों में रागी या नाचणी को रिकेट्स जैसी बीमारी का तोड़ समझा जाता है। उसमें कैलिशयम काफी मात्रा में होता है । कुलीथ अनीमिया से लड़ने के लिए बेहतर आहार है। मैथी के लड्डू उत्तर भारत के कई इलाकों में जोड़ों के दर्द का स्थायी इलाज समझे जाते हैं। बीकानेर इलाके  के मुताबिक एक खास प्रजाति में डायबिटीज इसलिए नहीं होता कि वे ऊंटनी के दूध का सेवन करते हैं।                                                          (उम्र के हिसाब से डाइट चार्ट)

दूध उत्पाद

आहार                            मात्रा                                                 कैलोरी

दूध                               225 मिली                                           150

पनीर                             60 ग्राम                                              150

मक्खन                      एक टेबल स्पून                                         45

घी                             एक टेबल स्पून                                        45

क्रीम                                 100 ग्राम                                        210

पका हुआ अनाज

आहार                                 मात्रा                                                कैलोरी

बिस्कुट (मीठे)                       15 ग्राम                                                    70

केक (सादा)                         50 ग्राम                                                 135

केक (चॉकलेट)                     50 ग्राम                                               225

डोसा (सादा)                        एक  मध्यम                                           250

अनाज

आहार                                 मात्रा                                                कैलोरी

पका अनाज                           1/2 कप                                                 80

पके चावल                             25 ग्राम                                                  80

चपाती                                 एक मध्यम                                              80

मक्के का आटा                    100 ग्राम                                               355

ब्रेड                                     एक स्लाइस                                            60

फल

आहार                                 मात्रा                                                कैलोरी
सेव                                        एक छोटा                                             50-60

केला                                        1/2 मध्यम                                         50-60

अंगूर                                          15 छोटे                                           50-60

संतरा                                        एक मध्यम                                        50-60

मीठे पकवान

आहार                                 मात्रा                                                कैलोरी

गाजर का हलवा                  45 ग्राम                                                   165

जलेबी                                  20 ग्राम                                                   100

खीर                                     100 ग्राम                                                180

रसगुल्ला                              50 ग्राम                                                   140

लड्डू                                  40 ग्राम                                                   250

स्टार्च वेजीटेबल

आहार                                 मात्रा                                                कैलोरी

आलू                                   एक मध्यम                                                80

दाल                                 एक बड़ी कटोरी                                           80

मिक्स्ड वेजीटेबल                  150 ग्राम                                                 80

पत्तागोभी                               100 ग्राम                                                45

प्याज                                      100 ग्राम                                              50

वयस्कों के लिए संतुलित आहार चार्ट

सामग्री                                            पुरूष                                      महिला

अनाज                                               475                                           350

दालें                                                  80                                               70

हरी पत्तेदार सब्जियां                         125                                             125

अन्य सब्जियां                                    75                                                75

कंदमूल और जड़ें                              100                                             75

वसा और तेल                                     40                                              35

फल                                                   30                                             30

चीनी और गुड़                                    40                                             30

दूध                                                    200                                        200

विटामिन चार्ट (Vitamin chart in hindi)

विटामिन                                  क्यों महत्वपूर्ण                                                                    कहाँ पाए जाते है                                                         रोज की जरूरत

विटामिन A               आंखों नाक, गले और फेफडों को स्वस्थ रखता है           गाजर, शकरकंदी, लौकी लाल मिर्च, टमाटर,                                     600 माइक्रो ग्राम स्त्रियों के लिए,

संतरा फल जैसे खूबानी, आम और हरी सब्जियां                                    700 माइक्रो ग्राम पुरुषों के लिए

विटामिन D              यह शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद          सूर्य सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है, लेकिन यह बहुत कम मात्रा                        सूर्य ही इसका मुख्य स्रोत है

करता है, साथ ही हड्डियां व दातों को मजबूत बनाए            में डेयरी पदार्थों कॉड लीवर तेल में भी पाया जाता है।

रखता है

विटामिन E              फ्री रेडिकल्स से लड़ता है जो कि आपकी                               सब्जियां, डेयरी उत्पाद, सब्जियों के तेल, बीज व                            वयस्क पुरूषों के लिए 4 माइक्रो ग्राम

कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं                                                 गिरीदार फलों में                                                          और 3 ग्राम वयस्क महिलाओं के लिए

विटामिन k               शरीर को सभी तरह के प्रोटीन देता है और                         हरी पत्तेदार सब्जिया जैसे चौकीगोभी फूलगोभी पत्तागोभी,

खून का थक्का बनाने में मदद करता है                                 पालक और एस्परैगस यह सोराण , तेल और मारगीन                    शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के

में भी पाया जाता है।                                              लिए एक माइक्रो ग्राम की मात्रा स्त्री व

पुरुष के लिए सुरक्षित समझी जाती है।

शरीर के लिए जरूरी मिनरल ( खनिज लवण )

मिनरल                          क्यों महत्वपूर्ण                                                 कहां पाए जाते हैं                                                                                    रोज की जरूरत

कैल्शियम                 स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए                    दूध और डेयरी उत्पाद में प्रचुर मात्रा में और                                                 700 ग्राम पुरूष और महिलाओं के लिए

हरी शब्जियों जैसे पालक और वाटरक्रेस में बहुत कम मात्रा में 

फास्फोरस           स्वस्थ कोशिकाओं हड्डियों और                            दूध और पनीर में                                                                                      550 मिली ग्राम पुरूष और महिलाओं के लिए

दांतों के लिए

मैग्नीशियम             शरीर को ऊर्जा का प्रयोग करने में मदद              हरी सब्जियां जैसे पत्ता गोभी और फूल गोभी                                           300 ग्राम पुरूष और महिलाओं के लिए

सोडियम               शरीर में पानी की मात्रा बनाए रखन के साथ              नमक में, जो भोजन में मिलाया जाता है                                               1600 मि.ग्रा. पुरूष  व स्त्री दोनों के लिए

ही तंत्रिका तंत्र को भी सुचारु बनाए रखता है

पोटेशियम              कोशिकाओं और शरीर के द्रव्यों को सुचारु          अधिकतर भोज्य पदार्थों में, वसा, तेल और                                              3.500 मि.ग्रा. पुरुष व स्त्री दोनों के लिए                                           रूप से काम करने में मदद करता है                                     चीनी के अलावा

जरूरी मात्रा में मिनरल जो चाहिए

मिनरल                               क्यों महत्वपूर्ण हैं                                                                     किन  में  पाए जाते हैं                                                            रोज की जरूरत 

लोहा                               लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक                              दालें , ब्रेड  कुछ फल और शब्जीयों में                                          8.7 मि.ग्रा. पुरुषों के लिए,                                                   जिसकी कमी से एनीमिया हो सकता है                                                                                                                                  14.8 स्त्रियों के लिए लेकिन अगर                                                                                                                                                                                                                        मासिक धर्म ज्यादा तीन हो तो इसकी मात्रा बढ़ाएं जिंक                          यह यौन परिपक्वता तक पहुंचने में मदद करता है,                                       दूध और चीज़ में                                                                9.5 मि.ग्रा. पुरुषों के लिए,

साथ ही टूटे हुए उत्तकों की मरम्मत करता है                                                                                                                                          7 मि.ग्रा.स्त्रियों के लिए

कॉपर                          यह आपके शरीर को लोह तत्व सही तरह                                                       हरी सब्जियां                                                 75 माइक्रो ग्राम पुरुष व स्त्री दोनों के लिए

से प्रयोग करने में मदद करता है

आयोडीन                   यह थाईराईड हार्मोन बनाता है जो मेटाबॉलिक                      डेयरी उत्पाद, सफेद नमक में मिलाया जाता है                     140 माइक्रो .ग्रा. पुरुष व स्त्री दोनों के लिए                                              गतिविधियों को नियंत्रित करता है

भोजन से जुड़े कुछ भ्रम

केला –       केला मोटापा  बढ़ा सकता है जबकि हकीकत यह है कि  केले में 95 कैलोरी और मात्र आधा ग्राम वसा होती है।

मासपेशीयाँ –    मांसपेशियां सिर्फ मांसाहारी ही बना सकते हैं जबकि हकीकत यह है कि  शाकाहारी मासपेशियां बनाने के लिए अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन, अनाज, दालें और सोयबीन लेते हैं।

वसा –     वसा से एकदम बचकर चलना चाहिए जबकि हकीकत यह है कि किसी न किसी खाद्य स्रोत से वसा लेना शरीर के लिए जरूरी होता है।

डाइटिंग –     डाइटिंग वजन घटाने में सहायक होती है जबकि वास्तव में हकीकत यह है कि  ज्यादा डाइटिंग से अंगों को हमेशा के लिए क्षति पहुंच सकती है और इससे कमजोर मॉस पेशियों                      को नुकसान भी पहुंच सकता है ।                                                     (उम्र के हिसाब से डाइट चार्ट)

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